BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA E ISTRUZIONI CORRETTE

DOCUMENTO DEL TRAINER MAURIZIO FALASCONI (sottotitoli di VV)

OTTO EINRICH WARBURG SUGLI SCUDI

Ormai su una cosa tutti (ricercatori scientifici, professionisti dell’esercizio fisico e dello sport, sportivi e non) sono d’accordo: fare attività fisica “fa bene”! Ma cosa significa “fa bene”? E quale attività fisica si intende? Per rispondere alla prima domanda ritengo necessario citare lo scienziato tedesco Otto Heinrich Warburg, che nel 1931 ha ricevuto il Premio Nobel per la scoperta sulla causa primaria del cancro. Infatti, nella sua opera “Il metabolismo dei tumori”, Warburg ha mostrato come tutte le forme di cancro siano caratterizzate da due condizioni fondamentali: 1) Acidosi del sangue (pH acido), 2) Ipossia (mancanza di ossigeno).

L’ACIDOSI DERIVA DA CIBI MACELLATI E LAVORATI, OLTRE CHE DA VITA SEDENTARIA

Cosa c’entra tutto questo con l’attività fisica? C’entra eccome! Infatti, mentre l’acidosi del sangue è causata prevalentemente da una dieta a base di cibi acidificanti (cibi di origine animale e cibi industriali in primis), la mancanza di ossigeno cellulare è la conseguenza di uno stile di vita sedentario!

TRENTA MINUTI AL GIORNO PER TUTTA LA SETTIMANA

Anche l’American College Sport Medicine (ACSM), con la sua Guideline del 2006, ha stabilito che un’attività fisica da moderata a vigorosa svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, del diabete di II tipo, dell’obesità e di alcune forme di tumori. Tale documento fornisce pure un’indicazione precisa in merito al minimo di attività motoria da eseguire con continuità: trenta minuti al giorno, per più giorni alla settimana.

ELENCO DEI BENEFICI OTTENIBILI

Inoltre, la National Strenght and Conditioning Association (NSCA) ha sancito che un’attività fisica regolare produce diversi benefici per il nostro organismo, quali: 1) Miglioramento dei livelli di Forza e di Resistenza Muscolare, 2) Miglioramento del sistema Cardio-Vascolare e del Linfatico, 3) Miglioramento della Composizione Corporea (aumento massa magra, riduzione massa grassa, aumento del metabolismo basale), 4) Miglioramento nel Metabolismo del Glucosio (maggiore sensibilità all’insulina o minore insilino-resistenza), 5) Miglioramento dei fattori che causano la Sindrome Metabolica (Ipertensione, Ipertrigliceridemia, Iperglicemia a digiuno, Colesterolo HDL basso, Circonferenza Addome), 6) Miglioramento della Densità Minerale Ossea, 7) Miglioramento del Benessere Psicologico (riduzione ansia, miglioramento umore, effetti antidepressivi), 8) Miglioramento Capacità Cognitive soprattutto negli anziani (riduzione rischio Alzheimer), 9) Miglioramento qualità del Sonno, 10) Incremento energetico e miglioramento Vita Sessuale.

CINQUE FATTORI DI RISCHIO

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, o World Health Organization (OMS o WHO), ha identificato vari fattori di rischio di cancro, ed i primi cinque (su nove totali) sono modificabili con un corretto comportamento: 1) Fumo attivo e passivo, 2) Alcol, the, caffè e cole, 3) Obesità e sovrappeso, 4) Inattività fisica, 5) Inadeguato consumo di Frutta e Verdura (crude).

DATI MONDIALI PREOCCUPANTI SULL’OBESITÀ

L’OMS ha stimato che al mondo ci sono 1,6 miliardi di persone sovrappeso e che gli obesi superano i 400 milioni di persone, con un’incidenza del 20% della popolazione (dati 2006, S&C 2/2012). L’Obesità risulta legata al 20% di tutte le morti per cancro nella donna e al 14% nell’uomo (Calle 2003, S&C 2/2012). L’aumento della Massa Grassa rappresenta un fattore di rischio importante per l’insorgenza del cancro e per le recidive; un fattore assolutamente modificabile con una corretta alimentazione ed una appropriata attività fisica!

PIÙ ESERCIZIO FISICO E MENO TUMORI

In letteratura esistono diversi studi a dimostrazione di come l’esercizio fisico contribuisca a ridurre del 25% il rischio di tumore della mammella e del colon, del 20-30% quello del polmone, del 20-30% quello all’utero e del 20% quello alle ovaie (dati 2004-2011, S&C 2/2012).

APPARATO LOCOMOTORE, SCHELETRO E MUSCOLI

L’apparato locomotore costituisce la struttura portante del nostro organismo e ci permette il movimento. Tale apparato è principalmente costituito da due tipi di strutture: lo scheletro ed i muscoli scheletrici. Lo scheletro è un insieme complesso di ossa che hanno la funzione di sostenere le parti molli e di dare inserzione ai muscoli in modo da consentire, grazie alle articolazioni, i movimenti e la deambulazione (attraverso un vero e proprio sistema di leve meccaniche).

DETERIORAMENTO CORPORALE DA SCARSO UTILIZZO FUNZIONALE

Il mantenimento delle funzioni di questo apparato ed il miglioramento delle stesse è ottenibile solamente con l’utilizzo. In pratica il corpo è fatto per muoversi, se viene scarsamente utilizzato si deteriora prematuramente, mentre se viene mantenuto in attività mantiene e migliora le proprie capacità nel tempo. Pertanto è indispensabile fare attività motoria regolarmente, per migliorare le proprie capacità ma anche per restare in salute.

L’ALLENAMENTO PER NON ARRUGGINIRSI

L’attività motoria regolare si definisce allenamento, ovvero un insieme di esercizi fisici svolti per migliorare la propria condizione fisica. L’allenamento, per essere tale, ossia per garantire il miglioramento della condizione fisica, deve essere sviluppato in maniera razionale, selezionando gli esercizi con altrettanta razionalità. È fondamentale organizzare il piano di allenamento basandosi sulle caratteristiche antropometriche e strutturali, sulle esigenze e sugli obiettivi del singolo individuo.

SISTEMA NERVOSO E CONTROLLO MOTORIO

Questo è indispensabile per condizionare l’apparato locomotore ed i circuiti nervosi responsabili del suo controllo, poiché è importante ricordare che è comunque il sistema nervoso che controlla i movimenti ed anch’esso necessita di esercizi di miglioramento basati su processi di apprendimento dei movimenti, di controllo degli stessi e di capacità di attivazione del sistema muscolare. Terminata la parte teorica, passiamo alla parte pratica.

ESERCIZI PER MIGLIORARE I LIVELLI DI FORZA E RESISTENZA MUSCOLARE

1) Esercizi per gli arti superiori (trazioni e spinte), 2) Esercizi per gli arti inferiori (squat, affondi, step-up e stacchi, 3) Esercizi per il core, 4) Esercizi complessi o combinati.

ESERCIZI PER MIGLIORARE IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE E IL LINFATICO

1) Camminare, 2) Correre, 3) Saltare, 4) Pedalare, 35) Nuotare, 6) Remare, 7) Circuit-training (si tratta di una particolare modalità di allenamento che permette di migliorare sia i livelli di forza che il sistema cardiovascolare).

ANNOTAZIONI IMPORTANTI

Punto 1: per ogni singolo esercizio è necessario imparare la corretta Tecnica di Esecuzione. Punto 2: per ogni singolo esercizio esiste una Progressione (partendo dalla versione Facilitata, fino ad arrivare a quella Avanzata) per permettere a TUTTI di allenarsi correttamente, in base alle proprie capacità, alle proprie caratteristiche ed ai propri obiettivi (Individualizzazione dell’allenamento). Punto 3: quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti a Carico Naturale (Body Weight) o con un Sovraccarico esterno (Manubri, Bilancieri, Kettlebell, Palle Zavorrate, Body Bar ed altro ancora). Si possono pure utilizzare degli attrezzi supplementari, al fine di rendere l’allenamento più vario e performante, come il TRX, il Bosu, gli Elastici, la Corda per saltare, e simili.

TERMINOLOGIA

1) Trazioni Orizzontali e Verticali, cambiando le diverse “prese”: prona, supina, mista, neutra, 2) Spinte orizzontali (push-up) e Verticali (Dip e Handstand Push-up), 3) Squat, affondi, step-up e stacchi, 4) Core (dalle tenute isometriche agli esercizi instabili e dinamici), 5) Esercizi combinati e complessi (si eseguono esercizi che coinvolgono varie articolazioni e diverse abilità motorie, in modo tale da stimolare arti inferiori, arti superiori e core). Si allenano i movimenti e non i singoli muscoli! 6) Camminare, correre, saltare, pedalare, nuotare, remare e simili. Tutte attività che stimolano una risposta e un adattamento fisiologico del sistema cardiovascolare (cuore, sangue, vasi sanguigni, sistema linfatico).

Maurizio Falasconi

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